Mitä tehdä, kun päivällä nukuttaa ja aamulla on vaikea päästä sängystä ylös, illalla uni ei tule ja heräät keskellä yötä miettimään tekemättömiä töitä ja hakemaan hyvää asentoa? Hyvä uni on ravinnon ja liikunnan rinnalla hyvinvoinnin tärkeimpiä paloja ja yhä useampi ymmärtää, ettei unesta kannata nipistää, mutta kunnon yöuni voi silti jäädä haaveeksi.
- Kun kroppaa ja päätä kuormitetaan päivällä, unen aikana akut ladataan täyteen. Jos yöuni jää syystä tai toisesta lyhyeksi tai laadullisesti huonoksi, akut eivät lataudu, vaan seuraavan päivän kuormitus tulee vanhan kuormituksen päälle. Jatkuva univaje vastaa humalatilaa, sanoo fysioterapeutti Päivi Vainio, joka vastaa Unikulman tuotteiden valmistuksesta.
Yhtä viisasten kiveä ei hyvään nukkumiseen ole olemassa. Univaikeuksien kanssa kamppaillessa voi kuitenkin lohduttaa tieto, että asian kanssa ei ole yksin, vaan moni muukin kärsii huonosta nukkumisesta – ja että apua unen laadun parantamiseen on myös saatavilla.
- Jokainen ihminen on erilainen. Olennaista on miettiä omia tarpeita ja omaa kehoa, millainen se on, Päivi Vainio sanoo.
Hyvä uni pedataan jo päivällä
Mitä teet päivällä, niin nukut yöllä, on vanha totuus, jonka myös Päivi Vainio allekirjoittaa.
- Kun haluat nukkua hyvin, pidä päivällä tasapaino ajankäytön suhteen ja työ ja vapaa-aika sopivassa suhteessa. Ei kuitenkaan niin, että ensin teet 8 tuntia töitä tietokoneella ja sitten siirryt toiselle koneelle taas kotona. Keho tarvitsee myös fyysistä kuormitusta ja terveellisiä valintoja esimerkiksi ruokailujen suhteen. Alkoholi huonontaa unenlaatua merkittävästi, kuten myös kofeiini ja ne kannattaakin jättää illasta pois.
Samaa nukkumisrytmiä on hyvä pitää niin arkena kuin viikonloppuna. Vaikka nukkumaanmeno venähtäisi, ei aamua kannattaisi venyttää pitkälle.
- Elimistön syklien kannalta olisi tärkeää, että se käynnistyisi niin arkena kuin viikonloppuna samaan aikaan. Toki jos on univelkaa, sitä on saatava pois. Illan pitkittäminen tai asioiden tekeminen väsyneenä ei joka tapauksessa kannata. Itseltään on hyvä kysyä, olenko parhaimmillani näin, Päivi Vainio toteaa.
Valoa ja pimeää sopivassa suhteessa
Illan tullen tabletit ja puhelimet kannattaa laittaa pois.
- Päätelaitteiden sinivalo vähentää unihormoni melatoniinin tuotantoa ja vaikeuttaa siten nukahtamista. Rauhoittaisin illan kaikkien laitteiden katselulta ja niiden sijaan suosisin lukemista, musiikkia ja äänikirjoja, Päivi Vainio sanoo.
Luonnonvalo on tärkeä melatoniinin säätelijä. Pohjolassa valon määrä muuttuu radikaalisti vuoden mittaan, eikä elimistö aina pysy perässä.
- Moni haluaa kesäisin makuuhuoneeseen pimennysverhot, kun taas talvella kirkasvalolamppu voi auttaa heräämään. Hämärä valaistus taas edesauttaa melatoniinintuotantoa. Makuuhuoneen valaisulla voi toisin sanoen tukea omaa luontaista unirytmiä.
- Unikulman kautta on myös saatavissa sisustussuunnittelua, jonka avulla makuuhuoneen valaistuksen ja sisustuksen saa toiveiden mukaiseen muotoon, Päivi Vainio vinkkaa.
Mikä valvottaa?
Stressi on monille aamuöisten heräämisten juurisyy. Yön pimeinä tunteina mielessä pyörii isoja ja pieniä huolenaiheita, ja vaatimattomatkin asiat saavat kohtuuttomat mittasuhteet.
- Joskus auttaa, kun pitää kynää ja paperia yöpöydällä ja heräämisen hetkellä kirjaa mielen päällä olevat asiat ylös. Samalla voi todeta itselleen, että nämä eivät tästä muutu yön aikana. Joku voi kirjoittaa asiat kuvitteelliselle taululle ja sitten pyyhkäistä ne pois, neuvoo Päivi Vainio.
Myös fyysiset pulmat valvottavat pikkutunneilla - on liian kuuma, epämukava peitto, lakanat rullalla tai hyvää asentoa ei löydy sitten millään.
- Nukkumisympäristön ongelmia kannattaa ruveta aukomaan pienin askelin. Aloita esimerkiksi pohtimalla oletko taipuvainen hikoilulle, haluatko painavan vai kevyen peiton, pitääkö tyynyn olla littana vai paksu? Millaisista elementeistä juuri sinulle syntyy unelmien nukkumisympäristö.
- Viileämmässä huoneessa syvempää, palauttavaa unta on enemmän, joten kokeile säätää huoneen lämpötilaa. Vaihda lakanat ja valitse itselle sopiva peitto. Asento-ongelmiin voi auttaa uusi tyyny. Sitten on syytä pohtia sängyn vaihtamista tai jos sänky on ihan uusi, voisiko sitä hienosäätää uudella petauspatjalla, Päivi Vainio listaa.
Eroon kuorsaamisesta ja kolotuksista
Oma tai etenkin kumppanin kuorsaus voi tehdä öistä yhtä piinaa. Kuorsauksen hoidossa elintavoilla on iso merkitys – ylipaino ja alkoholi lisäävät kuorsaustaipumusta, mutta myös nukkumisergonomialla voi vaikuttaa kuorsaamiseen.
- Kylkimakuu on paras asento kuorsaamisen ehkäisemiseen. Tyynyllä voidaan vaikuttaa niskan, kaulan ja leuan asentoon, niin ettei leuka painu alaspäin ja vahvista kuorsausta. Moottorisängyn päätyä nostamalla, vaikka vain 5-10 cm, voidaan vaikuttaa hengitysteiden asentoon ja siten vähentää tai jopa poistaa kuorsausta.
Unen aikana kehon pitää voida rentoutua ja palautua päivän rasituksista. Hyvin nukutun yön jälkeen kroppa on toimintakunnossa heti herätessä.
- Toki aamuisin tekee mieli venytellä ja vetristellä, mutta kivut, huono olo ja päänsärky herätessä tai jo yön aikana ovat huono juttu, Päivi Vainio sanoo ja painottaa hyvän ergonomian merkitystä:
- Vatsa-asento on ergonomisesti huono. Siinä lihaksisto ei pääse rentoutumaan ja välilevyt palautumaan. Sängyn muotoilun ja esimerkiksi tyynyjen avulla voimme yrittää saada nukkujan nukkumaan selällään tai kyljellään, jotta nukkumisergonomia saataisiin paremmaksi. Jos kylkiasento alkaa painaa esimerkiksi lonkkaa, pitää sängyn ominaisuuksia miettiä sen mukaan.
Unikulman sängyt valmistetaan aina tilauksesta. Käyttäjän toiveet ja tarpeet käydään läpi asiantuntijan kanssa ja patjojen jousitus räätälöidään henkilökohtaisesti, vartalon ja nukkumistaipumusten mukaan.
- Jousikovuus vaihtelee patjan sisällä. Esimerkiksi hartioiden kohdalla on eri kovuus, joka mahdollistaa paremman nukkumisasennon. Parisängyissä kartoitamme molempien puolisoiden kehon rakenteen ja käymme läpi tarpeet ja aiemmat haasteet, niin saadaan molemmille omanlainen puoli sänkyyn. On myös paljon teknisiä ratkaisuja ja tukituotteita, kuten vartalotyynyjä, joilla voi helpottaa omaa tilannetta, Päivi Vainio kertoo.
Tuhansia tunteja hyvää unta
- Periaatteessa sänky on vain yksi huonekalu, mutta siinä vietetään aikaa enemmän kuin missään. Käyttötunnit ovat pitkät ja lähinnä verrattavissa vain ammattikuljettajan viettämään aikaan autossaan, Päivi Vainio toteaa.
Uusi sänky hankitaan tyypillisesti 10-15 vuoden välein, joten yhdessä sängyssä nukutaan tuhansia tunteja.
- Yksilöllisen sängyn hankkiminen ei edellytä fyysisiä vaivoja tai univaikeuksia. Hyvällä nukkumisergonomialla voidaan auttaa, ettei niitä edes tule, Päivi Vainio sanoo ja jatkaa:
- Tärkeintä on, että hyvän unen suhteen ei tarvitse tehdä liikaa kompromisseja, että hyvin nukutun yön jälkeen olisi virkistynyt olo ja että kroppa ei olisi jumissa. Sänkyyn pitäisi olla ihana mennä ja hyvä olo, kun aamulla herätään.
